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えごま油、亜麻仁油でオメガ３脂肪酸を摂取！脂質の内容にも注目してみてください🔥
こんにちは！！今回のブログでは、体にとって大事な「油」についてお話ししていきます。
油には大きく分けて2種類、主に常温で固体の「飽和脂肪酸」と、主に常温で液体の「不飽和脂肪酸」があります。その不飽和脂肪酸の中でも、体内で作ることができず食事から摂取する必要のある必須脂肪酸(n-6脂肪酸とn-3脂肪酸)のうちの「n-3脂肪酸」を補うのに最適な食品が「えごま油」、「亜麻仁油」です。
n-3脂肪酸といえば、血液をサラサラにして動脈硬化や心筋梗塞の予防に役立つということと、主に魚の油から摂取できる「DHA」や「EPA」が思いつきますが、実はえごま油や亜麻仁油に多く含まれる「α-リノレン酸」もn-3脂肪酸で、摂取すると体内でEPAやDHAに変換されます。しかしDHA、EPAへの変換率はそれほど高くなく、最初からDHAとEPAだけ摂っておけばよさそうですが、α-リノレン酸を摂取することで脳のDHA濃度が高まるなど、様々なメリットが研究によって明らかになっています🎓 魚油からだけでなくえごま油、亜麻仁油からバランスよくn-3脂肪酸を摂取することを心がけてみてください！
（摂取方法、一日の摂取量）
えごま油、亜麻仁油は熱や光に弱く酸化しやすいため、加熱には向いていません。サラダなどの料理に直接かけたり、みそ汁に混ぜたりして摂取しましょう。n-3脂肪酸の摂取量は一日2~4gを目標に、摂りすぎにも注意してください。えごま油や亜麻仁油の脂肪酸組成を見てみると、およそ6~7割がα-リノレン酸なので「油自体の量は4~6gを意識し、DHAやEPAを含む魚を食べる日は少な目にする」ぐらいで良いかと思います。普段から意識して魚を食べたり、フィッシュオイルのサプリメントを摂取している方はお互いの良いバランスを考えて摂取してみてください!
日本人の油の摂取比率は、西洋食などの影響もあって「n-3脂肪酸」に対して「n-6脂肪酸」が多すぎる傾向にあります。理想のn-6脂肪酸とn-3脂肪酸の比率は2 : 1ですが、現状はおよそ5 : 1になっており、だいぶ多くなっているようです…😱
n-6脂肪酸も体には必要で、食事から摂取しなければならない必須脂肪酸ですが、大事なのはそのバランスです。n-6脂肪酸は多くの食品に含まれており、意識しなくても必要量摂取できていることが多いので、普段の食事で無駄な油を摂りすぎないように気を付けながらn-3脂肪酸を意識的に摂取することからだと始めやすいと思います🔥
値段は他と比べると少し高いですが、とりあえずスーパーへ行って手に取り、そのままレジへ向かいましょう。お気に入りの油に出会うと思います。パサパサして脂が乗っていない肉や、野菜にかけて食べると少し脂っこくなって満足感も増します!!
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